蜂耕好物

改善失眠的方法

我們與好眠的距離

台灣睡眠醫學學會2017年的調查：

高年長者失眠比率明顯增加、女性失眠比率高於男性

國人平均10人中就有1人會因失眠所苦。

睡眠的重要性：

我們為什麼要睡覺？

如果從生物演化的觀點來探討，不管從什麼角度真是讓人無法理解，因為當人類在睡覺時無法採集食物，無法社交，無法保育下一代，甚至讓你容易成為捕食者的獵物。睡眠真是讓科學家困惑難解！

這樣的謎團在近20年，因醫學儀器的進步，讓我們了解睡眠不是演化的錯誤，睡眠豐富了各種腦功能，學習、記憶、幫助我們做出合理的決策，隔天能夠冷靜自若地迎接人際上與心理上的挑戰。做夢，有如讓腦侵泡於神經化學的熱水澡，撫慰痛苦的記憶，讓腦在其中融合過去與現在的知識，激發創造力。對於身體，睡眠可以重振免疫系統，重整身體的代謝狀況，適時的修復身體組織等。所以人有三分之一的時間需要在睡眠中渡過不是沒有原因。

到底睡多久才夠？

哈佛睡眠中心主任艾普斯坦曾舉例，每個人最佳睡眠時間長短略有差異，就像鐘形曲線一樣，有些人需要睡得比較多9~10小時，有些人可以睡得比較少5~6小時，大部分人落在7~8小時之間。

睡眠的過程並不是一覺到天亮的情形，從腦波圖中可看見，正常人的夜晚睡眠，是以相當可預測的模式，大概以90分鐘為一個循環，一個循環中間會經過做夢階段（快速動眼期）和較熟睡階段（非快速動眼期），一個晚上經過4~5個循環交替。有些睡眠專家甚至說明第一個90分鐘如果能睡好，那今晚的睡眠品質就沒問題。

現代人失眠的原因

失眠的原因雖多，大概還是能歸類幾個：1.壓力。2.習慣與作息。3.年紀。

幾天短暫的失眠我想是大部分的人都曾有過的經驗，可以透過一些策略或方式來改善，長期有慢性失眠症的朋友，就要正確的求助專業的醫療建議。

1.壓力：

家家有本難念的經，求學、工作、家庭、事業，只要人活者就有大大小小的壓力，可能透過運動，正念冥想，或和朋友聊聊心，先承認並接受自己因壓力而失眠的情況，是舒緩壓力的第一步。把這些正常的壓力看成是生活的一部分。

2.習慣與作息：

不好的習慣千百種舉凡在床上使用手機、午睡時間太長、睡前喝茶..沒錯您想的到可能會引起失眠的習慣都該極力避免，反之好的習慣等於我們的第二生命。根據專家的研究，有些替代療法（如行為治療）甚至比藥物更有效，應該趁失眠早期嘗試看看，以下為美國西北大學卜欽教授所創的重新制約法，含6條法則：

1. 想睡時才上床。
2. 只有睡覺和做愛才上床，別在床上閱讀、看電視、吃東西、或操心事情。
3. 如果無法很快睡著（大約20分鐘之內）、就起床到其他房間，直到感覺想睡在回到床上。
4. 如果還是無法入睡，重複第三步驟，需要幾次就重複幾次。
5. 在重新制約的過程中，每天把鬧鐘設定在同一時間，然後按照那個時間起床，不管晚上睡起個鐘頭都一樣。
6. 白天不要小睡。

以前上班族時曾經因工作壓力的關係，個人也有過失眠的小經驗，透過行為療法我覺得還蠻有幫助的，如果有需要的朋友也可以嘗試看看喔。

3.年紀：

許多年長的朋友可能也會面臨到睡眠的問題，至今醫學上仍未完全理解，可能是多種的生理變化混合在一起，譬如大腦中的退黑激素分泌減少，特別是台灣的女性在停經的過渡期，失眠的比例是停經症侯群症狀中最高，這可能是更年期的生理及荷爾蒙變化有關。

可以怎麼處理？